Esimerkki: KV-tason harjoitussuunnitelma

Kansainvälisellä tasolla kilpailevan maastopyöräilijän harjoitussuunnitelma

Vuoden tavoitemäärä harjoittelulle 680-700h

 

Henkilökohtaiset painotusalueet harjoituskaudelle:

• Peruskestävyyspohjan vahvistaminen
• Vauhtikestävyysalueen vahvistaminen, erityisesti vauhtikestävyyden ala-alue
• Anaerobisen kynnyksen ylläpito ja vahvistaminen
• Monipuolisen vartalovoiman ja maksimivoiman ylläpito

 

Suunnitelma:

 

Loka-marras: yhteensä 65h -> viikkotunnit: 10h, 15h, 20h, 15h

Painotus: maksimivoima (kovilla painoilla 3-6 toistoa 4-6 krt, 5min palautukset), todella kevyet lenkit (uinti, sauvakävely), 2 kpl pitkät pk1 lenkit (toinen 2.5-3h, toinen 4-6h) maastopyörällä

 

Marras-joulu: yhteensä 50 h -> viikkotunnit 8h, 20h, 10h, 10h

Painotus: maksimivoima, todella kevyet lenkit, 2 kpl pk1 vauhtiset lenkit maastopyörällä, 2 kpl vk1 harjoitteita.

 

Joulu-tammi: yhteensä 65 h -> viikkotunnit 8h, 13h, 20h, 22h

Painotus: maksimivoima, pitkät pk1 lenkit joko pyörällä tai hiihtäen, vk1 harjoitteet, maksimikestävyysalueen avaajina hiihtokisat

 

Tammi-helmi: yhteensä yhteensä 65 h -> viikkotunnit 8h, 20h,13h, 22h

Painotus: pitkät pk1 vauhtiset lenkit joko pyörällä tai hiihtäen, hiihtokisat, vk1 harjoitteet, kestovoima (pitkät 20-30 toiston sarjat kevyillä painoilla)

 

Helmi-maalis: yhteensä 55 h -> viikkotunnit 8h, 10h, 15h, 17h

Painotus: pitkät pk1 vauhtiset lenkit, kestovoima, Kovina harjoitteina Finlandia hiihto sekä Puoli-Pirkka.

 

Maalis-huhti: yhteensä 65 h -> viikkotunnit 15h, 17h, 20h, 13h

Painotus: Nopeusvoima (10-15 sekunnissa niin monta toistoa kuin ehtii räjähtävästi, kevyet painot / vartalon oma paino), kovina harjoitteina hiihtokisat, pyöräkauden aloitus, pk2 vauhtiset lenkit, etelän pyöräilyleiri.

 

Huhti-touko: yhteensä 70 h -> viikkotunnit 15h, 20h, 15h, 20h

Painotus: Paljon pyöräilyä erityisesti polulla, pk2 vauhtiset lenkit, lajinomainen kestovoima (pyörällä ajetaan pienellä kadenssilla 3-10min mittaiset vedot, syke aerobisella kynnyksellä)

 

Touko-kesä: yhteensä 70 h -> viikkotunnit 10h, 25h, 15h, 20h

Painotus: Kisakausi, paljon kilpailunomaisia tehoharjoitteita (kovaa ajamista poluilla), palauttavat lenkit, maksimivoimaharjoite 1 krt viikossa voimatasojen ylläpitämiseksi.

 

Kesä-heinä: yhteensä 50 h -> viikkotunnit 8h, 12h, 17h, 13h

Painotus: Huoltavat harjoitukset, sm-kisoihin valmistautuminen ja sm-kisa

 

Elo-syys: yhteensä 50 h ->  viikkotunnit 8h, 15h, 12h, 15h

Painotus: Huoltavat harjoitukset, kisoja: Cyckelvasa ja Nordic cup, maraton maastopyöräilyn SM-kilpailut

 

Syys-loka yhteensä 20 h -> viikkotunnit 5h, 5h, 5h, 5h

Painotus: Kisat ohi, joten Lepo, lepo, lepo!!!!