Harjoitusmenun tarkoitus on antaa inspiraatiota ja ohjenuoraa oman harjoittelun suunnitteluun. Alle olemme listanneet itse hyviksi havaittuja ja jatkuvasti omissa harjoitusohjelmissamme käytössä olevia tapoja kehittää kestävyyden ja voiman eri osa-alueita. Koska uskomme siihen, että pyöräilijälle tekee hyvää tehdä muutakin kuin pyöräillä, osa esimerkeistä on annettu esim. uintiin tai juoksuun. Muista, että tuntimäärältään eniten harjoittelua tulee aina tehdä kevyellä, peruskestävyystasolla. Omat harjoituskynnykset (aerobinen ja anaerobinen kynnys) kannattaa käydä selvittämässä esimerkiksi lähimmällä urheiluopistolla. Harjoituskynnysten tunteminen auttaa harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa huomattavasti.
Erilaisia kestävyysharjoitteita pyöräilijälle
| Nopeuskestävyys, lajinomainen
Kilpailukautta edeltävä kuukausi, 1-2 krt viikossa |
| 3-4×3-4x30s-1min ylämäkeen isolla vaihteella/3min palautus/10min palautus sarjojen väliin |
| vastaava setti mutta loikkia loivaan ylämäkeen |
| uiden vastaava setti 25m piikkejä 30s palautus ja 50m palauttavaa sarjojen väliin |
| Maksimi hapenotto
Kilpailukautta edeltävä 1 kuukausi – kisakausi, 1-2 krt viikossa (riippuen kisoista) |
| verryttelyveto x2 +3x4min täysillä + jäähdyttelyveto |
| verryttelyveto + 5x2min täysillä + jäähdyttelyveto |
| uiden verryttely vedot x2 + 5x100m hengästyttävää vauhtia + jäähdyttelyvedot x2 |
| Anaerobinen kynnys
Helmi-huhtikuussa 1-2 krt viikossa |
| 3-4×3-4min kisavauhtia |
| 2x5min lämmittelyveto + 15-30 min kisavauhtinen + jäähdyttelyveto |
| juosten 3x3x200 min noin 50-55s/palautus 1min/5min |
| Vauhtikestävyys, lajivoima
Tammi-helmikuussa 1-2 krt viikossa |
| 6-10x 2min loiva ylämäki noin 1min kampikierroksella |
| 5-10 min kova vastatuuli tasaisella noin 1min kampikierroksella |
| vastaavat minuutit,jyrkkä ylämäki kävely |
| uiden 3x3x200m matkavauhti / 50m palauttava sarjojen väliin |
| Vauhtikestävyys (vk)
Tammi-huhtikuussa 1 krt viikossa (riippuen vk-lajivoiman kerroista) |
| 5x5min vaihteleva maasto |
| 30min tasavauhtinen |
| 30 min aerobinen kynnys -> vk2 alue |
| uiden 3x3x200m kakkosta /30s/50m palauttava sarjojen väliin TAI 2x500m matkavauhti |
| Aerobinen kynnys harjoitus
kisakautta edeltävä kuukausi, kisakauden alku 1-2 krt viikossa |
| 30-45 min tasavauhtinen |
| uiden esim 2-3x 500m matkavauhti |
| Peruskunto
Kaikkien harjoitusten yhteydessä, erityispainotus marras-helmikuu + etelän leiri |
| arkipäivänä 40-2h (työmatkat yms. kannattaa hyödyntää) |
| viikonloppuna 2h ylöspäin |
| Lajeina pyöräilyn lisäksi esim. sauvakävely, juoksu, hiihto, melonta… mitä kestävyyslajeja vain keksit |
| Palautavaharjoitus
Erityisesti 1-2 kk kisakautta ennen kun kovia harjoituksia paljon, kisakaudella myös erityispainotus |
| mitä tahansa kevyttä ja rentouttavaa! |
| 30min-1h (työmatka voi myös olla tällainen, jos riittävän hiljainen vauhti |
Voimaharjoitteita pyöräilijälle
| Nopeusvoima
Perusvoimakauden jälkeen 1-2 vk, kisakaudella voimatasoja ylläpitävänä harjoitteena |
| 3x3x15s räjähtävät liikkeet ilman painoja tai kevyet painot/1-2min palautus/ 5min palautus |
| penkki, kyykky, askelkyykky |
| hauis, kyykkyhyppy, punnerrus |
| vatsat, selät matolla |
| Kestovoima
Tammi-maaliskuussa 1-2 krt viikossa (riippuen lajivoiman kerroista) |
| 3×20-30 toistoa kevyellä painolla, päälihasryhmät |
| kotikuntopiiri kehon painoa hyväksikäyttäen toimii hyvin tässä myös! |
| Maksimivoima / perusvoima
Marras-joulukuussa 6-8 vk jakso voimatasojen nostamiseksi |
| perusvoima: 3-4×8-12 toistoa melko raskailla painoilla, päälihasryhmät: |
| penkki, prässikyykyy, etu- ja takareidet |
| ojentajat, hauikset, vatsat ja selät (myös pienen painon kanssa tai laitteessa) |
| maksvoima: 4-6x 2-4 toistoa lähellä maksimipainoja (jalkaprässi ja penkki) |
mettaanmeni.com 