Harjoitusmenu

Harjoitusmenun tarkoitus on antaa inspiraatiota ja ohjenuoraa oman harjoittelun suunnitteluun. Alle olemme listanneet itse hyviksi havaittuja ja jatkuvasti omissa harjoitusohjelmissamme käytössä olevia tapoja kehittää kestävyyden ja voiman eri osa-alueita. Koska uskomme siihen, että pyöräilijälle tekee hyvää tehdä muutakin kuin pyöräillä, osa esimerkeistä on annettu esim. uintiin tai juoksuun.  Muista, että tuntimäärältään eniten harjoittelua tulee aina tehdä kevyellä, peruskestävyystasolla. Omat harjoituskynnykset (aerobinen ja anaerobinen kynnys) kannattaa käydä selvittämässä esimerkiksi lähimmällä urheiluopistolla. Harjoituskynnysten tunteminen auttaa harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa huomattavasti.

 

Erilaisia kestävyysharjoitteita pyöräilijälle

Nopeuskestävyys, lajinomainen

Kilpailukautta edeltävä kuukausi, 1-2 krt viikossa

3-4×3-4x30s-1min ylämäkeen isolla vaihteella/3min palautus/10min palautus sarjojen väliin
vastaava setti mutta loikkia loivaan ylämäkeen
uiden vastaava setti 25m piikkejä 30s palautus ja 50m palauttavaa sarjojen väliin
Maksimi hapenotto

Kilpailukautta edeltävä 1 kuukausi – kisakausi, 1-2 krt viikossa (riippuen kisoista)

verryttelyveto x2 +3x4min täysillä + jäähdyttelyveto
verryttelyveto + 5x2min täysillä + jäähdyttelyveto
uiden verryttely vedot x2 + 5x100m hengästyttävää vauhtia + jäähdyttelyvedot x2
Anaerobinen kynnys

Helmi-huhtikuussa 1-2 krt viikossa

3-4×3-4min kisavauhtia
2x5min lämmittelyveto + 15-30 min kisavauhtinen + jäähdyttelyveto
juosten 3x3x200 min noin 50-55s/palautus 1min/5min
Vauhtikestävyys, lajivoima

Tammi-helmikuussa 1-2 krt viikossa

6-10x 2min loiva ylämäki noin 1min kampikierroksella
5-10 min kova vastatuuli tasaisella noin 1min kampikierroksella
vastaavat minuutit,jyrkkä ylämäki kävely
uiden 3x3x200m matkavauhti / 50m palauttava sarjojen väliin
Vauhtikestävyys (vk)

Tammi-huhtikuussa 1 krt viikossa (riippuen vk-lajivoiman kerroista)

5x5min vaihteleva maasto
30min tasavauhtinen
30 min aerobinen kynnys -> vk2 alue
uiden 3x3x200m kakkosta /30s/50m palauttava sarjojen väliin TAI 2x500m matkavauhti
Aerobinen kynnys harjoitus

kisakautta edeltävä kuukausi, kisakauden alku 1-2 krt viikossa

30-45 min tasavauhtinen
uiden esim 2-3x 500m matkavauhti
Peruskunto 

Kaikkien harjoitusten yhteydessä, erityispainotus marras-helmikuu + etelän leiri

arkipäivänä 40-2h (työmatkat yms. kannattaa hyödyntää)
viikonloppuna 2h ylöspäin
Lajeina pyöräilyn lisäksi esim. sauvakävely, juoksu, hiihto, melonta… mitä kestävyyslajeja vain keksit
Palautavaharjoitus 

Erityisesti 1-2 kk kisakautta ennen kun kovia harjoituksia paljon, kisakaudella myös erityispainotus

mitä tahansa kevyttä ja rentouttavaa!
30min-1h (työmatka voi myös olla tällainen, jos riittävän hiljainen vauhti

 

Voimaharjoitteita pyöräilijälle

Nopeusvoima

Perusvoimakauden jälkeen 1-2 vk, kisakaudella voimatasoja ylläpitävänä harjoitteena

3x3x15s räjähtävät liikkeet ilman painoja tai kevyet painot/1-2min palautus/ 5min palautus
penkki, kyykky, askelkyykky
hauis, kyykkyhyppy, punnerrus
vatsat, selät matolla
Kestovoima 

Tammi-maaliskuussa 1-2 krt viikossa (riippuen lajivoiman kerroista)

3×20-30 toistoa kevyellä painolla, päälihasryhmät
kotikuntopiiri kehon painoa hyväksikäyttäen toimii hyvin tässä myös!
Maksimivoima / perusvoima

Marras-joulukuussa 6-8 vk jakso voimatasojen nostamiseksi

perusvoima: 3-4×8-12 toistoa melko raskailla painoilla, päälihasryhmät:
penkki, prässikyykyy, etu- ja takareidet
ojentajat, hauikset, vatsat ja selät (myös pienen painon kanssa tai laitteessa)
maksvoima: 4-6x 2-4 toistoa lähellä maksimipainoja (jalkaprässi ja penkki)

Pidä blogia WordPress.comissa.

Ylös ↑

%d bloggers like this: